بیماریهای قلبی و عروقی مهم ترین عامل مرگ و میر در تمام دنیا است در کشور ما حدود ۳۵ درصد مرگ و میرها بخاطر بیماریهای قلب و عروق می باشد روش زندگی بخصوص تغذیه نقش بسیار زیادی در پیشگیری از بیماریهای قلبی و عروقی ایفا می کند روش زندگی و برنامه تغذیه ای از دوران جنینی اثرش را به روی احتمال ابتلای فرد به بیماریهای قلبی و عروقی در دوران میانسالی دارد.
وضعیت تغذیه مادر باردار از سه ماه قبل از شروع بارداری تا پایان دوران بارداری نقش بسیار مهمی در سلامت جنین در دوران میانسالی آن جنین خواهد داشت به هر حال وضعیت تغذیه و روش زندگی در دوران خردسالی، نوجوانی و جوانی زمینه ساز وضعیت سلامت قلبی و عروقی فرد در آینده خواهد داشت.
دکتر عبدالرضا نوروزی دانشیار تغذیه بالینی دانشکده پزشکی دانشگاه علوم پزشکی مشهد به مناسبت روز جهانی قلب مهمترین دستورات غذایی برای پیشگیری از بیماریهای قلبی و عروقی مطرح نموده است که در ادامه می خوانیم.
حفظ وزن در محدوده طبیعی
افزایش وزن و چاقی یکی از مهم ترین عوامل خطر ایجاد کننده بیماریهای قلبی و عروقی است بافت چربی اضافی با ترشح مقادیر زیادی فاکتورهای التهابی باعث وزمینه ساز ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی به دلیل تنگی عروق اصلی خون رساننده به مغز، قلب و کلیه ها می شود.
داشتن یک رژیم مناسب که مقادیر مواد نشاسته ای در این رژیم ۵۵ درصد، چربی ۲۵ درصد و پروتئین حدود ۲۰ درصد در کل غذاها را تشکیل می دهد این رژیم که مقادیر چربی در آن به حداقل برسد و میزان مواد نشاسته ای و مواد پروتئینی در حد متعادل باشد، توصیه می شود.
نوع چربی مصرفی
بر اساس تحقیقاتی که در یکسال گذشته منتشر شده است چربی مصرفی باید ترکیب مناسبی از چربی های گیاهی غیراشباع مانند روغن آفتابگردان یا چربی های اشباع شده مانند روغن های حیوانی مانند روغن زرد کره و چربی گوشت باشد بنابراین حذف کامل چربیها با منشاء حیوانی(چربی های اشباء شده) توصیه نمی شود و نتایج یک مطالعه بزرگ در امریکا اخیرا منتشر شده، نشان می دهد که حذف کامل چربی های حیوانی یا اشباع شده می تواند احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی را افزایش دهد.
مصرف روغن های گیاهی اشباع شده مانند روغن پالم و همچنین روغن های جامد گیاهی اصلا توصیه نمی شود.
کنترل مصرف نمک
تحقیقات جدید نشان داده است که بهترین میزان مصرف نمک ۵ گرم در روز می باشد البته مقادیر بالای این میزان همچنین مقادیر مصرف نمک کم، ۴ گرم در روز به عنوان یکی از عوامل ایجاد کننده بیماریهای قلبی و عروقی می باشد.
باید توجه داشته باشیم مصرف نمک عمده جمعیت ایران بصورت نمک پنهان می باشد حدود ۳ تا ۸ گرم بطور متوسط ایرانیان از مصرف نان در روز نمک دریافت می کنند غذاهایی مانند سوسیس، کالباس، همبرگرهای آماده دومین عامل افزایش دهنده دریافت نمک در جمعیت ایرانیان است.
سومین غذایی که نمک زیاد دارد دوغ های آماده و صنعتی است بطور متوسط یک بطری ۳۰۰ میلی لیتری دوغ آماده حداقل سه گرم نمک دارد مصرف غذاهای کنسرو شده مانند لوبیاچیتی و روغن ماهی حاوی مقادیر زیادی نمک است که این نمک در زمان تولید برای افزایش ماندگاری برای غذاها اضافه می شود.
مصرف افزایش میوه جات و سبزیجات
توصیه می شود هر فرد بزرگسال حداقل به میزان ۴۰۰ گرم در روز میوه جات و ۳۵۰ گرم در روز سبزیجات مصرف نماید پرتقال با سایز متوسط حدود ۱۵۰ گرم و یک سیب متوسط ۱۲۰ تا ۱۵۰ گرم وزن دارد همچنین مصرف سبزی ها بصورت سالاد همراه با غذا یا بصورت پخته شده باید مصرف گردد.
مهم است که کودکان خود را از همان ابتدای کودکی به مصرف سالاد و میوه ها و میان وعده یا سالاد سبزیجات همراه غذا عادت دهیم.
مصرف مواد غذایی خاص مانند پتاسیم، اسیدهای چرب امگا ۳، امگا۶، ویتامین دی و چای در پیشگیری از بیماریهای قلبی و عروقی مهم هستند بطور مثال پتاسیم در میوه جات و سبزیجات گرمسیری و تابستانی مانند انجیر، زردالو، برگه زردالو خشک شده، خرما، موز و مرکبات مانند پرتقال به میزان زیادی یافت می شود.
منبع عمده اسیدهای چرب امگا ۳ غذاهای دریایی هستند مصرف ماهی حداقل دو وعده ۱۵۰ گرمی در هفته مانند ماهی قزل الا که منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هست، توصیه می شود مصرف اسیدهای چرب امگا ۶ مانند اجیل و گردو در پیشگیری از بیماریهای قلبی و عروقی موثر است البته در این زمینه اعتدال باید رعایت شود مصرف زیاد گردو و اجیل سبب افزایش وزن و چاقی می شود میزان مصرف توصیه شده گردو دو عدد در روز یا ۱۰ عدد بادام یا ۱۵ عدد پسته در روز است.
همچنین کمبود ویتامین دی به عنوان یکی از فاکتورهای ایجاد کننده بیماریهای قلبی و عروقی می باشد به این منظور توصیه می شود با توجه به کمبود گسترده ویتامین دی در کشور از منابع غنی ویتامین دی مانند لبنیات و ماهی و حداقل هفته ای ۴۵ دقیقه در معرض تابش آفتاب (غیر از صورت) سبب افزایش سطح ویتامین دی بدن خواهد شد.
در رابطه با چای تحقیقات گسترده در ۱۰ سال اخیر نشان داده که چای بدلیل داشتن موادی به اسم فیتواستروژن سبب پیشگیری از بیماریهای قلبی و عروقی می شود.
غذاهای کبابی و فریز شده
غذاهای کبابی در چند سال گذشته تقسیم برای غذاهای بر اساس ایجاد عوامل رادیکالهای ازاد در غذاها بنام ایج (AGE) در علم تغذیه شروع شده است عواملی همچون روش پخت، نحوه نگهداری غذا و زمان پخت در میزان ایج غذا موثری است موادی مانند کباب کردن، حرارت زیاد و پخت زیاد غذا همچنین نگهداری و فریز کردن به مدت طولانی بیش از یکماه سبب افزایش ایج غذا می شود تحقیقات مکرر نشان داده است غذا با ایج زیاد سبب افزایش ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی می شود.
انجام فعالیت های بدنی منظم در روز به عنوان یکی از عوامل موثر در پیشگیری از بیماریهای قلبی و عروقی می باشد تحقیقات چندسال اخیر نشان داده برای داشتن یک قلب سالم باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی شدید داشته باشیم بطوری که در یک مرد ۴۰ ساله در طی روز ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی ضربان قلب به بالای ۱۳۰ ضربان در دقیقه برسد این فعالیت بدنی باید همراه با تعریق باشد.
این زمان می تواند بصورت یک جلسه ۱۵۰ دقیقه ای یا دو جلسه ۷۵ دقیقه ای یا هفت جلسه ۲۱ دقیقه ای در روز باشد.
در نهایت دستور اخر حذف گوشت قرمز و پروتئین های حیوانی از رژیم غذایی توصیه نمی شود بطور مثال در رابطه با مصرف گوشت قرمز، مصرف ۳۰۰ تا ۳۵۰ گرم گوشت قرمز در هفته برای یک فرد سالمند یا میانسال مناسب است.
{jcomments on}
