ورزش و تحرک بدنی همراه با اصول صحیح تغذیه نقش مهمی در بهبود شیوه زندگی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های غیر واگیر از جمله دیابت، بیماری های قلبی و عروقی و انواع سرطان ها دارد.
به گزارش وب دا؛ از نکات کلیدی تغذیه هنگام انجام فعالیت بدنی، استفاده روزانه از مقادیر مناسبی از تمام گروه های غذایی مانند نان و غلات، شیر، مواد لبنی (ماست و پنیر)، گوشت، حبوبات، تخم مرغ، میوه و سبزی می باشد.
توجه به کالری دریافتی متناسب با فعالیت روزانه، پرهیز از مصرف و محدودیت بیش از اندازه مواد غذایی نیز در این راستا دارای اهمیت است.
انجام فعالیت ورزشی اشتهای اکثر افراد به خوردن غذا را افزایش داده؛ لذا به منظور پیشگیری از چاقی و اضافه وزن از تمامی گروه های غذایی باید به مقدار مناسب استفاده کرد.
کربوهیدرات ها همچون نان، برنج، انواع غلات، میوه و سبزی ها جهت تامین سوخت کافی برای انجام فعالیت ورزشی، به عنوان مهمترین مواد غذایی به شمار می رود.
غذاهای اصلی و میان وعده ها باید حاوی منابع غنی از کربوهیدرات مانند برنج، ماکارونی، رشته ها و سایر فراورده های مشابه، نان سبوس دار، میوه های تازه، اب میوه ها، انواع برگه ها و میوه های خشک شده باشد.
استفاده از سبزی های نشاسته ای (سیب زمینی، ذرت)، حبوبات (لپه، نخود، عدس و فراورده های تهیه شده از سویا)، فراورده های لبنی (ماست، شیر، پنیر، کشک) نیز در حفظ سلامت فرد بسیار دارای اهمیت است.
جهت تامین انرژی ورزش روزانه؛ باید علاوه بر وعده های اصلی از میان وعده های سالم مانند شیر، مغزها انواع میوه ها و سبزی استفاده کرد.
فرد باید برای تامین نیاز پروتئینی خود مقادیر مناسبی مواد پروتئینی متناسب با نیاز مانند انواع گوشت های سفید و قرمز، تخم مرغ، شیر، فراورده های لبنی، حبوبات و مغز ها را استفاده و از مصرف بیش از حد پروتئین پرهیز کند.
کلسیم مورد نیاز بدن به راحتی با مصرف روزانه حداقل سه لیوان شیر یا ماست و فراورده های لبنی تامین می شود و در شرایط طبیعی نیازی به دریافت مکمل ها نیست.
ورزشکاران جوان نسبت به دیگر افراد احتیاج به کلسیم بیشتری جهت تامین نیاز بدن در دوران رشد دارند؛ که به راحتی با مصرف مواد لبنی تامین می شود.
بسیاری از افراد که فعالیت ورزشی دارند به بهانه تامین انرژی مقادیر زیادی چربی مصرف می نمایند؛ لذا چربی در بدن این افراد به سرعت افزایش می یابد و باعث خستگی در هنگام تمرین و افزایش خطر اسیب دیدگی می شود.
توصیه می شود برای تامین چربی مورد نیاز بدن از ماهی و روغن های مختلف گیاهی، انواع مغزها و دانه ها در حد متعادل استفاده شود و در تهیه غذاها از مصرف زیاد روغن، چربی، غذاهای سرخ شده و انواع سس ها و شیرینی های خامه دار در مقادیر زیاد اجتناب شود.
در صورت انجام فعالیت بدنی جهت کاهش وزن؛ باید حداکثر در هفته بین نیم تا یک کیلوگرم وزن را کاهش داد؛ زیرا کاهش وزن بیش از این مقدار به شما اسیب خواهد زد.
رعایت نکاتی مانند اشامیدن یک یا دو لیوان اب، دو ساعت قبل از ورزش و اشامیدن یک لیوان اب، ۱۵ دقیقه قبل از اغاز ورزش در حفظ میزان اب مورد نیاز بدن لازم است.
نوشیدن نصف تا یک لیوان اب هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در طول زمان انجام ورزش به منظور جایگزینی مایعات از دست رفته و دفع گرما، سموم بدن و رفع خستگی موثر می باشد.
نوشیدن روزانه مقادیری از نوشیدنی های سالم مانند اب دوغ، ابمیوه بدون قند افزوده، غذاهای دارای اب فراوان و میوه های ابدار (هندوانه، خربزه، طالبی، گرمک، هلو مرکبات و غیره)، سبزی ها (کاهو، خیار، گوجه فرنگی وغیره) سوپ و اش در حفظ سلامت فرد تاثیر گذار است.
به منظور جبران مایعات اتلاف شده بدن می توان از مصرف زیاد چای و قهوه پرهیز کرد؛ چرا که این مواد دفع بیشتر اب بدن را به دنبال دارند.
{jcomments on}
