اهمیت رعایت الگوی صحیح تغذیه در ماه مبارک رمضان
برای جلوگیری از عوارض روزه داری باید الگوی صحیح تغذیه در ماه رمضان رعایت شود.
به گزارش روابط عمومی دانشگاه، مائده مظفری نیا؛ کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی بیمارستان حضرت رسول (ص)، گفت: اگر در این ماه تغذیه خوبی نداشته باشیم، روزه نه تنها کمکی به سلامتی نخواهد کرد بلکه می تواند سلامتی فرد را تهدید کند.
وی افزایش چربی خون، اضافه وزن، یبوست و ضعف و خستگی شدید و اختلالات خواب و خلق و خوی را از عوارض عدم رعایت الگوی صحیح تغذیه در ماه رمضان برشمرد و افزود: در ایام روزه داری چیزی که حائز اهمیت است زمان بندی غذاخوردن، نوع موادغذایی مصرفی، رعایت گروه های غذایی و دهیدراته نشدن بدن هستند.
مظفری نیا ادامه داد: نوع موادغذایی که در سحر خورده می شود از لحاظ تامین انرژی و موادمغذی اهمیت زیادی درجلوگیری از دهیدره شدن و ضعف و خستگی دارد و باید مشابه ناهار یک وعده غذایی کامل باشد.
به گفته وی در این وعده نباید غذاهای سرخ کردنی و پر چرب مصرف شود. همچنین غذاهای پر نمک، پر ادویه و چرب باعث تشنگی شدید در روز می شوند؛ چون با مصرف زیاد نمک و چربی غلظت اجزای تشکیل دهنده این مواد در خون بالا می رود و بدن به عنوان یک مکانیسم دفاعی و تنظیمی منطقه، کنترل تشنگی را فعال می کند تا با مصرف آب، غلظت این مواد به حد نرمال برگردد.
این کارشناس تاکید کرد: مصرف زیاد چای و قهوه در وعده سحری نیز به علت خاصیت ادرارآوری توصیه نمی شود.
مظفری گفت: برای پیشگیری از افت سریع قندخون و گرسنگی زودهنگام، مصرف کربوهیدارت های پیچیده مثل نان سبوس دار، حبوبات و برنج قهوه ای یا برنج مخلوط با سبزیجات و حبوبات توصیه می شود. به عنوان مثال انواع پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات به همراه انواع گوشت و یا خورشت های کم چرب و کم نمک به همراه سالاد و سبزی خوردن و ماست برای وعده سحری مناسب هستند.
وی افزود: در روزه داری چون قندخون افت می کند، بدن نیاز به یک منبع انرژی به صورت گلوکز دارد تا کاهش قندخون در ساعت های روزه داری و ضعف را جبران کند؛ بنابراین خوردن یک غذای سبک و در عین حال پرانرژی در زمان افطار توصیه می شود.
مظفری یادآور شد: اگر فرد در افطار وعده حجیم و سنگین بخورد به علت اینکه زمان طولانی را گرسنه بوده، تندتر غذا می خورد و مکانیسم سیری کندتر اتفاق می افتد که همین موضوع سبب افزایش دریافت کالری وچاقی می شود.
وی گفت: باید در نظر داشت زولبیا و بامیه و به طور کلی مواد شیرین و قندی از جمله حلوا و شله زرد در وعده افطار محدود مصرف شود به این علت که فرد زمان طولانی را گرسنه بوده و اگر با یک موادغذایی شیرین افطار خود را باز کند باعث افزایش سریع قندخون و به دنبال آن افت سریع شده و فرد دچار یک هیپوگلیسمی (افت خون) یا ضعف مجدد می شود که در این صورت اشتهای فرد بیشتر و منجر به دریافت کالری بیشتر و چاقی می شود.
به توصیه این کارشناس مناسب است، برای شروع وعده افطار یا شکستن روزه مایعات گرم مثل آب یا چای کم رنگ و یک واحد میوه مثل ۲ تا ۳ عدد خرما میل شود. به دنبال آن می توانید یک وعده کوچک و سبک مثل نان و پنیر و سبزی، سوپ جو و سبزیجات، حلیم بدون روغن همراه با دارچین، فرنی، سیب زمینی آب پز و تخم مرغ مصرف کنید.
مظفری افزود: مصرف میوه و سبزیجات هم در این وعده می تواند برای تامین آب و فیبر و ویتامین های مورد نیاز و پیشگیری از یبوست مفید باشد. بهتر است سبزیجات به صورت خام مصرف کنید چون در اثر پختن سبزی ها درصد آب آنها کاهش می یابد.
وی تاکید کرد: خوردن آش های غلیظ و چرب که مقدار زیادی پیاز داغ و حبوبات دارد برای وعده افطار در افراد دارای مشکلات گوارشی دارند، توصیه نمی شود.
کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی بیمارستان حضرت رسول (ص) با بیان اینکه حدود یک الی یک و نیم ساعت بعد از افطار شام میل شود، ادامه داد: وعده شام هم مثل سحری باید یک وعده غذایی کامل و شامل همه گروه های غذایی مانند نان و غلات، انواع گوشت، مرغ و ماهی، سبزیجات و لبنیات باشد. به عنوان مثال کوکو و کتلت کم روغن یا خوراک های مختلف به همراه نان سبوس دار و ماست یا دوغ و سالاد یا سبزی برای این وعده مناسب است.
وی افزود: همچنین برای کسانی که دچار اختلال خواب هستند پیشنهاد می کنیم از نوشیدنی هایی چون شربت خاکشیر یا تخم شربتی یا آب لیموی تازه و عرقیجات بدون شکر استفاده کنند که هم منجر به هیدارته شدن بدن و هم بهبود کیفیت خواب آنها می شود.
مظفری با بیان اینکه میان وعده قبل خواب به عنوان تکمیل کننده کفایت تغذیه در طول روز لازم است، یادآور شد: اگر فرد در طول روز از گروه لبنیات و میوه و مغزیجات کم استفاده کرده در این وعده جبران شود. همچنین مصرف بادام و مویز همراه با شیر قبل خواب می تواند، به بهبود خواب کمک کند.
به گفته وی برای تامین آب بدن و رفع تشنگی در ماه رمضان مصرف ۴ تا ۶ لیوان آب در فاصله افطار و سحر و استفاده از میوه و سبزیجات بهترین نتیجه را دارد. اما نباید مقادیر بالای آب را در زمان کوتاهی بنوشید چرا که سیستم بدن شروع به دفع آن می کند. بهترین روش برای مصرف آب به این صورت است که در هر ساعت ۱ یا ۲ لیوان آب بنوشید، با این کار به بدن خود اجازه می دهید که مقادیر مورد نیاز آب را ذخیره کرده و کمبود آب بدن را جبران کند. در ضمن نوشیدن مایعات خیلی سرد برای سیستم گوارش مضر بوده و بهتر است آب را به صورت ولرم یا خنک بنوشید.
مظفری در پایان یادآور شد: بهترین زمان برای فعالیت بدنی با شدت متوسط بعد از سحر یا بعد از یک صرف یک افطار سبک توصیه می شود.
پایان مطلب//
