مدیر نظارت بر مواد غذایی، آرایشی و بهداشتی دانشگاه بر لزوم توجه به برنامه غذایی صحیح پس از ماه مبارک رمضان تاکید کرد.
به گزارش روابط عمومی معاونت غذا و داروی دانشگاه، دکتر محمد کاظم زاده به منظور حفظ سلامتی و پیشگیری از بروز مشکلات گوارشی پس از ماه مبارک رمضان، برنامه غذایی مناسب با محوریت سلامت را در گفتگو با روابط عمومی معاونت غذا و داروی دانشگاه ارائه داد.
وی گفت: پس از پایان ماه رمضان ، بیشتر دستگاه های بدن با نظم معینی مشغول بکار بوده و لازم است با رعایت مواردی این نظم غذایی را در جهت سلامت بیشتر حفظ کنیم .
به طور قطع کاهش مصرف نمک و چربی و مواد قندی دستگاه گوارش و کبد و کیسه صفرا را در شرایط خوبی قرار داده که با رعایت و عمل به توصیه های زیر می توان وضعیت مناسبی را که در پایان ماه مبارک رمضان ایجاد شده است حفظ کرد :
مصرف صبحانه مناسب را در اولویت قرار دهید :
برنامه ریزی برای مصرف یک صبحانه مناسب و مقوی به فرد کمک می کند که انرژی صبحگاهی خوبی داشته باشد . زمانی که یک وعده غذایی اصلی (صبحانه) حذف شود و در عوض یک وعده ناهار پرحجم و پر کالری مصرف شود بخشی از عضلات تحلیل می روند و در مقابل چاقی شکمی به وجود می آید
.
معمولا استفاده از لبنیات کم چرب نان سبوس دار گردو و تخم مرغ می تواند یک وعده غذایی سالم و مقوی را تشکیل دهد .
نوشیدن آب و نوشیدنی های سالم به میزان کافی ادامه یابد:
در ماه رمضان روزه داران برای جلوگیری از کم آبی، در فاصله افطار تا سحر آب نوشیده می شود که در غلبه بر تشنگی در طول روز نقش به سزایی دارد. نوشیدن زیاد آب به دفع سموم بدن کمک می کند و حتی موجب بهبود سوخت و ساز چربی ها می شود. استفاده از نوشیدنی‌‌های مناسب به جای مصرف نوشیدنی‌‌های مضری مانند نوشابه‌‌های گازدار که معمولا پر از شکر هستند، انتخاب سالم‌تری است که باید آن را رعایت کرد
.
مصرف چای کم رنگ و با حداقل مصرف قند و شکرالگوی مناسبی خواهد بود.
مصرف میان وعده:
خوردن وعده های غذایی کوچک و منظم شانس جذب کامل مواد مغذی را به سیستم گوارشی می دهد، وقتی چهار یا پنج بار در روز غذاهای کوچک می خورید، در طول روز بصورت مستمر آهسته و منظم ، مواد مغذی ، قند و انرژی را به بدن خود می فرستید
.
پس لازم است علاوه بر سه وعده غذایی، حداقل دو میان وعده سالم حاوی میوه ها و سبزی های تازه دریافت شود
.
منظم غذا خوردن را در برنامه خود قرار دهید:
پس از پایان ماه مبارک رمضان بدلیل اینکه فرد روزه دار یک نظم معینی را در غذا خوردن داشته ، لازم است این نظم ادامه یابد که چنین الگویی از اختلالات گوارشی جلوگیری می کند .غذا خوردن نامنظم و حذف برخی ازوعده های غذایی باعث می شود بدن در طول روز با کمبود انرژی مواجه شود. خوردن به موقع غذا قند خون را در حالت تعادل حفظ می کند و از ضعف های ناشی از گرسنگی پیشگیری می کند. داشتن یک برنامه غذایی منظم و مشخص از ریزه خواری های غیرضروری نیز جلوگیری می کند
.
الگوهای سالم غذایی محلی و سنتی
را رعایت کنید:
استفاده از آش های محلی و غذاهای سبک مثل انواع سوپ ها که حاوی سبزیجات تازه و حبوبات باشند برای روزهای ابتدایی پس از روزه داری بسیار مناسبند . رشته از گروه نان و غلات، حبوبات و گاهی آب گوشت از گروه گوشت و جانشین ها، سبزی های تازه و متنوع، بسته به منطقه ای که آش در آن پخته می شود و بالاخره کشک یا ماستی که به آن اضافه می شود، مجموعه کاملی از گروه های غذایی تشکیل می دهند که می تواند دستگاه گوارش را آماده تغذیه ۵ تا ۶ وعده ای کند .
بهتر است صبحانه در حد مناسب میل شود و ناهار نیز بسیار پرچرب و سنگین نباشد و در حد معقول صرف شود. صرف غذای سبک و حاضری (از قبیل ماست و خیار و یا پنیر و هندوانه) به عنوان شام مناسب خواهد بود.
مصرف دم نوش های گیاهی و خشکبار:
یکی دیگر از عادت های صحیح این ماه مصرف خشکبار و دم نوش های گیاهی است که دارای خواصی مانند محافظت از دستگاه گوارش ، مقابله با پرفشاری خون، خواص ضد باکتریایی و حتی خواص ضد سرطانی است
.
مصرف مقدار مناسبی از لبنیات در وعده های غذایی
:
معمولا مصرف لبنیات در ماه رمضان بیشتر می شود .عادت بسیاری از افراد در این ماه ، این است که با یک لیوان شیر افطار کنند که بهتر است مصرف شیر را در وعده صبحانه ادامه دهند و از ماست و دوغ خانگی کم چرب و کم نمک نیز در وعده های غذایی ناهار و شام استفاده کنند .
متاسفانه سرانه مصرف لبنیات در کشور ما نامناسب بوده و ترغیب و تشویق مردم به استفاده بیشتر باید در اولویت هایی غذایی قرار گیرد .
ترک کردن عادت های رفتاری و غذایی نامناسب
:
بسیاری از افراد در این ماه سیگار کشیدن را ترک می کنند ، نوشابه نمی خورند ، مصرف لبنیات را افزایش می دهند و غذاهای پرنمک را حذف می کنند که بهتر است این رفتار های مثبت در روزهای پس از پایان ماه مبارک رمضان هم ادامه داشته باشد. بهتر است عادت های نامناسبی مانند عدم تحرک و کم تحرکی ، حذف وعده های غذایی ، مصرف غذاهای پرچرب و پر کالری، مصرف کم فیبرها (میوه ها و سبزی های تازه)، مصرف غذاهای کنسروی و فرآوری شده، مصرف فست فودها و غذاهای چرب ، برای سلامتی ، تناسب اندام و داشتن وزن مناسب الزامی است.
انجام ورزش و تحرک مناسب جسمی:
بهتر است ورزش های هوازی را به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در روز دنبال کنید . برخی از افراد به دلیل کاهش تحرک، حدف وعده سحری و افراط در دریافت غذاهای شیرین و پرچرب در افطار ، افزایش وزن پیدا می کنند که با رعایت تغذیه و ورزش مناسب این موضوع قابل اصلاح است .
برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب بعد از ماه رمضان باید در برنامه غذایی خود تعادل و تنوع داشته و از ۴ گروه اصلی مواد غذایی یعنی نان و غلات ، میوه و سبزیجات ، شیر و لبنیات ، گوشت و حبوبات و مغزها و تخم مرغ استفاده کنید.
کاهش مصرف نمک ، قند و شکر و روغن ها را جدی بگیرید.
روزانه ۴-۲ عدد میوه متوسط مصرف کنید.
مصرف سبزیجات بسیار مهم است . روزانه ۳-۲ لیوان از سبزیجات برگی ( مانند کاهو یا سبزی خورد شده و پخته ) و همچنین ۲-۱ عدد از سبزیجاتی مانند گوجه ، خیار ، هویج دیگر استفاده کنید.
از غذاهای سرخ شده و غذاهای رستورانی که پر روغن و پرنمک هستند کمتر استفاده شود.
روزانه ۸-۶ لیوان آب بنوشید زیرا مایعات چرخه سوخت و ساز را فعالتر کرده و باعث شادابی بیشتر می شود .
روزانه ۳-۲ لیوان شیر یا ماست و پنیر کم چرب استفاده کنید.
از مصرف تنقلات مانند ساندویچ ها ، چیپس ، پفک ، شیرینی ها ، شکلات ها پرهیز کنید.
ورزش روزانه ( حداقل ۳۰ دقیقه ورزش و نرمش ) را فراموش نکنید.
