وبدا؛ کارشناس تغذیه مرکز بهداشت چهارمحال و بختیاری گفت: مصرف زیاد موادغذایی پرچرب بخصوص چربی های حیوانی و گوشت قرمز، خطر ابتلا به سرطان سینه، روده بزرگ وپروستات را افزایش می دهد.

به گزارش وبدا، مهندس بهمن فروزنده با بیان اینکه چربی ها و روغن های خوراکی نقش مهمی در تغذیه انسان دارند اظهار داشت: مقدار کافی چربی در رژیم غذایی برای حفظ سلامتی ضروری است ولی از سوی دیگر مصرف زیاد چربی ها در برنامه غذایی روزانه خطر بروز بیماریهای قلبی عروقی را افزایش می دهد.

وی افزود: همچنین چربی زیاد در رژیم غذایی باعث پیشرفت چاقی و بیماری دیابت غیروابسته به انسولین می شود. مهندس فروزنده اضافه کرد: بیماری های قلبی وعروقی و سرطانها مهمترین علل مرگ و میر در کشور محسوب می شود که یکی از دلایل آن مصرف غذاهای چرب و سرخ شده و الگوی غلط مصرف روغن های خوراکی است.

وی تاکید کرد: کاهش مصرف چربیها و استفاده درست از روغن ها، نقش مهمی در پیشگیری از ابتلا به این بیماری ها دارد.

کارشناس تغذیه مرکز بهداشت استان به منابع غذایی چربی ها اشاره کرد و گفت: چربی ها به دو نوع چربی های با منبع گیاهی و چربی های حیوانی در برنامه غذایی تقسیم می شوند.

وی افزود: چربی گیاهی شامل انواع روغن های مایع مثل روغن زیتون، کلزا، ذرت ،سویا و آفتابگردان است، همچنین چربی موجود در انواع مغز ها مثل گردو، پسته، بادام و فندق از نوع چربی گیاهی است.

مهندس فروزنده ادامه داد: این نوع چربی در مقایسه با چربی حیوانی سالمتر و اسیدهای چرب موجود در آنها از نوع اسید چرب غیر اشباع است که در دمای اتاق به شکل مایع است.

وی با اشاره به چربی های حیوانی خاطرنشان کرد: چربی موجود در گوشت، پیه، دنبه، کره، چربی زیر پوست مرغ و روغن حیوانی از نوع چربی حیوانی است. چربی موجود در فراورده های لبنی مثل شیر، ماست و پنیر هم که غیرقابل رویت هستند از نوع چربی حیوانی بشمار می روند.

وی تصریح کرد: چربی های حیوانی دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب اشباع شده هستند که می توانند موجب افزایش کلسترول بدن شوند. همچنین با رسوب در رگهای قلب تنگی، انسداد عروق و بیماری های قلبی عروقی و سکته قلبی را بدنبال دارند.

مهندس فروزنده ادامه داد: چربی ها در بدن نقش منبع انرژی، ایجاد سیر کنندگی، تامین کننده ویتامین های A.D.K.E ، منبع اسیدهای چرب ضروری برای رشد،  پیش ساز مواد مهم در انتقال و هدایت تحریکات عصبی، تنظیم فشار خون و طعم دهندگی به غذا را بر عهده دارند.

وی افزود: نوع چربی های دریافتی می تواند از عوامل مهم خطر آفرین برای سلامت باشد. بطوری که حداقل ۱۵٪ انرژی دریافتی روزانه باید از چربی ها تامین شود و میزان انرژی دریافتی از چربی ها برای بالغین نباید از ۳۰٪ تجاوز کند .

به گفته مهندس فروزنده؛ میزان اسیدهای چرب ترانس در رژیم غذایی روزانه به همان اندازه که اسیدهای چرب اشباع شده و شاید بیش از آن در پیدایش آترو اسکلروز (سختی دیواره رگها) نقش دارند کاهش ۲٪ میزان چربی ترانس روزانه می تواند به کاهش ۲۵٪ خطر شیوع بیماریهای قلبی عروقی منجر گردد .

وی افزود: کلسترول خون دو نوع است: HDL یا کلسترول خوب و  LDL یا کلسترول بد که مقدار معینی از هر دو نوع کلسترول بایستی جهت تامین نیاز سلولهای بدن به کلسترول در خون وجود داشته باشد.

وی یادآور شد: زمانی LDL برای بدن مشکل ساز است که مقدار آن در خون از حد مطلوب فراتر رود که در این صورت سبب ایجاد سختی عروق (آترواسکلروز) شده و احتمال افزایش فشارخون و بروز سکته قلبی را افزایش می دهد.

مهندس فروزنده گفت: کلسترول تام بدن کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر برای بالغین مطلوب است. میزان بالاتر از ۲۰۰ میلی گرم کلسترول در دسی لیتر، خطر بیماری کرونری قلب را افزایش می دهد.

به گفته وی؛ افرادی که میزان کلسترول خون بین ۲۰۰ تا ۲۳۹ میلی گرم در دسی لیتر است، بایستی مانند کسانی که دارای کلسترول بالا یعنی ۲۴۰ میلی گرم در دسی لیتر یا بیشتر هستند باید، تحت درمان قرار گیرند. دراین افراد باید میزان کلسترول بد (LDL (را اندازه گیری کرد.

وی در تعریف کلسترول بد هم گفت: کلسترول بد LDL نوعی از کلسترول خون است که با خطر بروز تصلب شرائین و تجمع رگه های چربی در رگ ها در ارتباط است. سطح کلسترول LDL ۱۳۰ میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر، نشان دهنده میزان خطر بیشتر بیماری قلبی است.

مهندس فروزنده همچنین به معرفی کلسترول خوب پرداخت و افزود: کلسترول خوب یا HDL نوعی کلسترول خون است که باعث بازگشت کلسترول از خون به کبد شده وخطر تصلب شرائین را کاهش می دهد و جنبه محافظتی دارد . مقدار کمتر از ۳۵ میلی گرم در دسی لیتر خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد. بنابراین پیشگیری و کنترل تصلب شرائین و عوارض ناشی از آن علاوه بر کاهش کلسترول تام ،کاهش LDL و افزایش HDL حائز اهمیت است.

وی تاکید کرد: ممکن است از داروهای پایین آورنده کلسترول به همراه رژیم غذایی برای درمان استفاده شود. باید به خاطر سپرد که رژیم غذایی یک مرحله اساسی در درمان کلسترول بالای خون است. داروهای پایین آورنده کلسترول هنگامی که با رژیم غذایی همراه باشند موثرترند.

۱.    چربی قابل رویت گوشت را قبل از پخت تا حد ممکن از آن جدا کنید و از مصرف آن خودداری کنید
۲.    مصرف گوشت قرمز را در وعده های غذایی خود کم کنید زیرا در گوشت نیز کلسترول بطور پنهان وجود دارد.
۳.    از مصرف کله پاچه، مغز و دل و قلوه که حاوی مقادیر بالایی کلسترول هستند خودداری کنید  .مصرف فست فودها مثل سوسیس و کالباس ، پیتزاو همبرگر را به حداقل برسانید.
۴.     .قبل از طبخ و مصرف مرغ، پوست آنرا کاملا” جدا کنید.
۵.     .مصرف ماهی بعلت داشتن نوعی چربی مفید بنام امگا ۳ سبب کاهش خطر ابتلاء به بیماریهای قلبی می شود. سعی کنید حداقل دوبار در هفته ماهی مصرف کنید و در صورتی که طعم ماهی را دوست ندارید با افزودن سبزیهای معطر و آب لیمو، آن را با ذائقه خود تطبیق دهید.
۶.     .در مصرف زرده تخم مرغ زیاده روی نکنید زیرا حاوی مقادیر زیادی کلسترول می باشد. بهتر است بیشتر از ۴ الی ۵ تخم مرغ در هفته چه به تنهایی وچه داخل کوکو مصرف نشود.
۷.     .ازشیر و مواد لبنی کم چرب ( کمتر از ۵/۱ (%و یا بدون چربی مصرف کنید.
۸.     .سبزیها و میوه ها حاوی مقدار زیادی فیبر، کمی چربی و فاقد کلسترول می باشند و با داشتن مقادیر زیادی ویتامینهای آنتی اکسیدان، از اکسیداسیون LDL و افزایش احتمال بروز بیماریهای قلبی پیشگیری می کنند.
۹.     .سعی کنید از گروه میوه ها ۴-۲ سهم و از گروه سبزیها ۵-۳ سهم در روز استفاده کنید.
۱۰.     .سعی کنید به جای سسهای چرب، در سالاد از روغن زیتون با آبلیمو ،آب نارنج یا سرکه و سبزیهای معطر استفاده کنید. همچنین می توانید ماست را جایگزین سس مایونز در سالاد کنید.
۱۱.    مصرف غذاهای سرخ کرده را کاهش دهید و ترجیحا” غذای خود را آب پز، بخارپز، کباب شده یا تنوری تهیه کنید. در صورت لزوم، از روغن مایع مخصوص سرخ کردنی بجای روغن مایع معمولی استفاده کنید
۱۲.     .بجای روغنهای جامد،کره، مارگارین و چربی های حیوانی از روغن های مایع مثل روغن زیتون، روغن آفتابگردان و روغن ذرت استفاده کنید.
۱۳.     .از نان های سبوس دار مثل نان سنگکک ، نان جو استفاده کنید. مصرف نان هایی که از آرد سفید تهیه می شوند مثل نان لواش ونان های فانتزی که فاقد سبوس هستند را کاهش دهید.
۱۴.     .حبویات بدلیل داشتن فیبر محلول می توانند جذب کلسترول را کاهش دهند.

بخاطر داشته باشید:

افزایش وزن و بی تحرکی نیز می تواند سبب افزایش سطح کلسترول بد خون شود. هر روز انجام ورزشهایی مانند پیاده روی تند برای آقایان به مدت ۳۰ دقیقه و برای خانمها ۴۵ دقیقه جهت جلوگیری از اضافه وزن توصیه می شود.

افرادی که کلسترول خون بالا و سابقه بیماری قلبی در خانواده دارند، افراد چاق، افرادی که تحت استرس و فشارهای عصبی و هیجانات شدید هستند، همچنین افراد مبتلا به سختی عروق (آترواسکلروز) بیش از سایر افراد در معرض سکته قلبی قرار دارند بنابراین بایستی رژیم غذایی کم چربی را شدیدا” رعایت کنند. حتی اگر پزشک داروی پایین آورنده کلسترول خون برای شما تجویز کرده است،

باید رژیم کم چربی و کم کلسترول،همچنین ورزش منظم را در کنار مصرف دارو رعایت کرده و ادامه دهید.

علاوه بر چربی های حیوانی که حاوی کلسترول هستند ،تعدادی از چربی های نباتی مثل روغن نارگیل و روغن نخل نیز دارای چربی های اشباع هستند. این چربی ها در بسیاری محصولات تجارتی مانند شیرینی ها و کلوچه ها و در فرآورده های غیر لبنی مانند شیر قهوه، مواد سازنده کیک ها ،چیپس ها، بیسکویت ها و ذرت بو داده موجود است. بنابراین آگاهی از میزان چربی اشباع غذا برای انتخاب چربی اشباع پایین تر، حائز اهمیت است.

ماهی به دلیل داشتن چربی اشباع پایین یک انتخاب غذایی مناسب برای یک رژیم غذایی سالم است. ولی با سرخ کردن ماهی در روغن، چربی های مضر به آن اضافه می شوند.

۱ – فیبر : فیبرهای محلول که در حبوبات ، جو دو سر ، میوه ها و پسیلیوم ( اسپرزه ) وجود دارند موجب کاهش سطح کل کلسترول و LDL  می گردند . مصرف فیرهاب محلول همراه با یک رژیم غذایی کم چرب موجب ۱۴ درصد کاهش در میزان LDL  ( کلسترول بد ) می شود .
۲ – کلسیم : دریافت مکمل کلسیم موجب کاهش میزان LDL   در مردان شده است . علاوه بر این مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم از پوکی استخوان نیز پیشگیری می کند .
۳ – آنتی اکسیدانها : ویتامین E,C  و بتاکاروتن ها نیز در کاهش بیماریهای قلبی و عروقی نقش دارند . مصرف انواع سبزیها و میوه ها می تواند این مواد را تامین کند .
۴ – سیر و پیاز : مصرف سیر و پیاز باعث کاهش کلسترول ، تری گلیسیرید و LDL می گردد . مصرف سیر میزان کلسترول را به میزان ۷/۱۱ درصد و تری گلیسیرید را ۱۷ درصد کاهش داده است .
۵ – قهوه ، هویج و سویا نیز سطح کلسترول را کاهش داده اند .
۶- مواد غذایی غیر مجاز برای افرادی که چربی خون بالا دارند .
۷-    مغز ، جگر ، دل ، زبان ، کله پاچه ، چربی انواع گوشت قرمز ، گوشت چرخ کرده پر چرب ، سوسیس ، کالباس ، شیر و لبنیات پر چرب ، سس مایونز ، کره ، دنبه ، شیرینی خامه ای ، چیپس ، غذای سرخ کرده ، روغن های جامد

۱ – برای جلوگیری از افزایش چربی خون باید رژیم غذایی با کنترل وزن و افزایش فعالیت بدنی و ورزش توصیه شود ۴۵ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی متوسط تا شدید در روز می تواند کمک کننده باشد .
۲ – کاهش چربی دریافتی بویژه چربی های اشباع و افزایش چربی های غیر اشباع
۳ – مصرف مقدار فیبر غذایی ( حبوبات ،‌غلات ، میوه و سبزی ) با مقدار کافی مایعات در رژیم غذایی افزایش یابد .
۴ – مصرف فیبرهای محلول ( میوه ، سبزی ، حبوبات ، سبوس جو )
۵ – دریافت مقدار مناسب از گروههای غذایی با رعایت تعادل و تنوع
۶ – مصرف روغن های مخصوص سرخ کردنی و روغن آفتابگردان ، زیتون ، کلزا ، سویا و یا مخلوط روغن های مایع
۷ – مصرف روغن زیتون برای پخت و پز و با حرارت کم
۸ – مصرف لبنیات کم چرب