امروزه پوکی استخوان یکی از مشکلات رایج به شمار می‌رود که به طور معمول، زنان بیشتر از مردان به دچار آن می‌شوند و هرچقدر که سن افزایش پیدا می کند، شانس ابتلا به آن افزایش می یابد.
پوکی استخوان، یک بیماری پیشرونده است که معمولا بدون هیچگونه علامتی شروع می شود و در نهایت به شکل شکستگی های شدید استخوانی یا به صورت تصادفی تشخیص داده می شود. در این بیماری استخوان ها به دلیل از دست دادن مواد معدنی، دچار تراکم شده و شدیدا متخلخل و شکننده می‌شوند.
از جمله مهمترین عوامل ایجاد کننده خطر ایجاد و افزایش ریسک پوکی استخوان میتوان به سن (مخصوصا بالاتر از ۶۰سال )، جنسیت، استعمال سیگار، مصرف زیاد الکل، کم تحرکی، یائسگی یا اختلال قائدگی، دریافت ناکافی ریز مغذی های مهم بر سلامت استخوان می توان اشاره کرد.
همچنین علاوه بر موارد فوق چندین بیماری هستند که ابتلا به آنها همراه با سایر عوامل می تواند شانس ابتلا به پوکی اسخوان را چندین برابر افزایش دهد. از جمله بیماری هایی که می‌توانند خطر پوکی استخوان را افزایش دهند: دیابت، بیماری مزمن انسداد ریه، پرکاری غده تیروئید و پاراتیروئید، جراحی های معده و مشکلات گوارشی مزمن است.
برای جلوگیری از ایجاد پوکی استخوان در سنین بالاتر، باید تغییر سبک زندگی، تغییر رفتار ها و انتخاب های غذایی در ابتدای جوانی شروع شود تا تاثیرات آن در دوره سالمندی ایجاد گردد، پیروی از رژیم های کاهش وزن غیر اصولی و اشتباه، رژیم غذایی حاوی مقادیر کم کلسیم، ویتامین دی، پروتئین، منیزیم، آهن و ب ۱۲ می تواند سلامت استخوان را کاهش دهد.
نکاتی که در ادامه گفته می شود برای داشتن استخوان سالمی و پیشگیری از پوکی استخوان الزامی است:
کلسیم، فسفر و ویتامین دی کافی دریافت کنید
دریافت کافی کلسیم در سلامت استخوان بسیار مهم است. سعی کنید روزانه حداقل ۲ واحد لبنیات (شیر، ماست،پنیر)، تخم مرغ، ماهی، هفته ای دو یا سه بار از آجیل ها و روزانه حداقل به اندازه یک لیوان از خانواده کلم ها مخصوصا کلم بروکلی که از منابع کلسیم هستند، دریافت کنید.
جذب کلسیم از مواد غذایی که حاوی مقادیر بالای اگزالات یا فیتات بالایی هستند، مانند سبزیجات و حبوبات از محصولات لبنی کمتر است. اگر مقدار کافی کلسیم از مواد غذایی تامین نشود، بایستی از مکمل های کلسیم ویتامین دی تحت نظر متخصص تغذیه یا پزشک معالج استفاده شود.
ویتامین دی در ایران از کمبود بالایی برخوردار و حدود ۶۰ درصد جمعیت کشور ما دچار سطح ناکافی از این ویتامین هستند. بر خلاف کلسیم و فسفر که از منابع غذایی به راحتی تامین می شوند، ویتامین دی در اکثر غذاها یافت نشده و نمی توان فقط به منابع غذایی اکتفا کرد. برای تامین ویتامین دی کافی باید پوست در زمان مناسب و محل های مناسب در مجاورت نور مستقیم خورشید قرار بگیرد تا بتواند بدن ویتامین دی بسازد. به دلیل خطرات زیاد تماس با نور افتاب عملا استفاده از این مسیر هم خیلی نمی تواند کمک کننده باشد و در نهایت توصیه می شود به صورت سالیانه سطح ویتامین دی چک شود و در صورت پایین بودن حتما زیر نظر متخصص تغذیه مکمل مورد نیاز مصرف شود.
منیزیم
منیزیم هم یکی از مواد معدنی بسیار مهم در بدن انسان است که برای سلامتی و کارایی بدن نقش بسزایی دارد. منیزیم می تواند متابولیسم کلسیم در بدن را کنترل کند، بر فعالیت های غده پاراتیروئید تاثیر بگذارد و در کنترل انقباض عضلات نقش بسزایی دارد. یون منیزیم می تواند گفت یک ماده جادویی در بدن و قابلیت بسیار شگفت انگیزی دارد. دریافت منیزیم کافی خستگی را کاهش داده، گرفتگی عضلات را کم می کند و تراکم استخوان را افزایش می دهد. سعی روزانه از منابع حاوی منیزیم حتما در رژیم غذایی خود استفاده کنید. از جمله مهمترین منابع منیزیم می توان به تخمه کدو، بادام درختی، شیر، موز، سبزیجات برگ سبز و آبزیان اشاره کرد.
فعال بمانید تا استخوان های فعالی داشته باشید
یکی از مهمترین اقداماتی که برای سلامت استخوان الزامی است و می تواند سن پیری استخوان را به شدت کاهش دهد، فعالیت فیزیکی منظم است. وجود فشار ناشی از ورزش بر استخوان باعث می شود تا استخوان خود را برای آن فشار آماده کنند و تراکم خود را افزایش دهند تا دچار آسیب نشود. پس کم تحرکی به دلیل عدم وجود فشار کافی بر استخوان ها، تراکم خود را کاهش داده و دچار پیری و پوکی پیش رونده می شود. سعی کنید روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید و ورزش های را انتخاب کنید که استخوان های شما وزن بدن شما را تحمل کنند. بهترین ورزش ها برای افزایش تراکم استخوان پیاده روی، فوتبال، والیبال، بسکتبال و دویدن می باشد.
ویتامین های گروه ب را به میزان کافی مصرف کنید
ویتامین های گروه ب برای تمام اعمال حیاتی بدن، سوخت و ساز، ترمیم و بازسازی همه سلول ها نقش دارند. همه ویتامین های گروه ب در سلامت نقش دارند ولی ویتامین ب ۱۲ از اهمیت بالایی برخوردار است. لذا باید از منابع کافی ویتامین ب ۱۲ در رژیم غذایی اطمینان حاصل پیدا کرد. افرادی که دچار مشکلات گوارشی متعددی نظیر جراحی های معده، اسهال های طولانی و مصرف کننده قرص های آنتی اسید ( ضد ترش) هستند از خطر بسیار بالایی برای ابتلا به پوکی استخوان برخوردار هستند. به همین باید به صورت دوره ای به پزشک مربوطه یا متخصص تغذیه مراجعه کرده تا آزمایشات و بررسی های لازم انجام شود. گوشت ها مخصوصا گوشت ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات از منابع بسیار غنی از ویتامین ب ۱۲ هستند.
کلام آخر:
فعال باشید، وزن مناسب داشته باشید، از گرفتن رژیم های کاهش وزن غیر اصولی پرهیز کنید، روزی ۲ لیوان لبنیات بخورید، هفته ای دو بار ماهی مصرف کنید و هر روز در برنامه غذایی خود از سبزیجات برگ سبز استفاده کنید و نکته مهمتر، شاد باشید.

گرد آوری:
دکتر لیلا سادات بهرامی
متخصص تغذیه و رژیم درمانی
ریحانه باقری مطلق
دانشجوی کارشناسی علوم تغذیه دانشگاه علوم پزشکی نیشابور

معاونت تحقیقات و فناوری دانشگاه علوم پزشکی نیشابور